DIY – ein schnelles Mittagessen

Weißt Du manchmal auch nicht was Du Dir schnelles zum Mittagessen machen sollst?

 

Egal ob Du berufstätig bist und es mittags schnell gehen muss oder Du zwischen Abholen der Kinder und Hausaufgaben nach einer gesunden, schnellen Mahlzeit suchst: ein schnelles, gesundes und ausgewogenes Mittagessen ist manchmal gar nicht so leicht sich zu organisieren bzw. zu besorgen.

 

Hand aufs Herz: wie oft lässt Du Dich dazu verleiten, mal schnell in der Kantine die Currywurst mit Pommes zu bestellen oder Du Dir ein Tiefkühlprodukt – sei es Pizza oder fertige Nudelgerichte – in den Ofen schiebst. Hauptsache schnell muss es gehen und sättigen; zumindest kurzzeitig…

 

Und dann kommt es auch ganz schnell, dass Dich dieses fiese Hungerloch einholt. Je nachdem was Du gegessen hast, kann es sein, dass Du bereits nach einer Stunde oder auch ein wenig später Hunger auf Süßes oder Salziges bekommst. Dies passiert Dir genau dann, wenn Du entweder zu wenig oder das Falsche gegessen hast.

 

Unsere schnellen Mittagsgerichte aus der Tiefkühltruhe oder vom Imbiss neben an sättigen uns meist nicht lange, da diese oft nur aus einfachen Kohlenhydraten und ungesättigtem Fett bestehen. Einfache Kohlenhydrate lassen für den Moment Deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen – in diesem Moment fühlst Du Dich satt; vielleicht auch zu satt. Aber so schnell der Blutzucker auch ansteigt, genauso schnell rauscht er dann auch wieder in den Keller – Du kannst Dir das wie bei einer Achterbahnfahrt vorstellen.

 

An dem Punkt, an dem der Blutzucker dann im Keller ist, verspürst Du dieses bekannte Hungerloch und meist greifen wir dann zu Süßigkeiten, Salzigem, u.s.w. Was eben schnell wieder Energie bringt – bis zum nächsten Hungerloch…

 

Dieses Hungerloch kannst Du ganz einfach umgehen: Iss mittags (natürlich auch zum Frühstück und zum Abendessen) ein ausgewogenes Essen, das dieses Hungerloch nicht entstehen lässt. Dabei solltest Du darauf achten, dass ausreichend Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, gute Fette, eine gute Portion Eiweiß und Vitalstoffe zu Dir nimmst.

 

Klingt kompliziert?! Nur auf den ersten Blick. Bei meiner heutigen Kombination kannst Du alles in einem vereinen, so dass Du gut gesättigt bist und das Hungerloch umgehen kannst. Alles selbstgemacht ohne Zusatzstoffe, versteckten Zucker und Co.

 

Eines meiner Lieblings-Mittagsgerichte ist ein Olivenstangerl mit Hummus und frischem Gemüse. Dies kann ich wunderbar vorbereiten (z.B. am Wochenende oder am Abend vorher) und auch mit ins Büro nehmen.

 

Nachstehend findest Du die Zutaten, Zubereitung und Infos zu den ausgewogenen Mittagsgerichten.

 

Für die Olivenstangerl benötigst Du folgende Zutaten:

 

  • 100g grüne oder schwarze Oliven ohne Stein
  • 500g Buchweizenmehl
  • 15g gutes Olivenöl
  • 1/2 Würfel Hefe (ca. 20g)
  • 300ml Wasser
  • 1-2 TL (Kräuter-)Salz

 

Zubereitung:

 

Oliven zerkleinern und auf Seite stellen.

 

Buchweizenmehl, Salz, Öl, Hefe und Wasser in eine Schüssel geben und kneten bis sich ein fester Teig ergibt.

 

Anschließens die zerkleinerten Oliven zugeben.

 

Teig an einem warmen Ort für ca. 30 Minuten gehen lassen.

 

Aus dem Teig kleine Olivenstangerl (in der Größe, wie Du sie gern hättest) formen und auf einem Backblech mit Backpapier platzieren. Nochmals ca. 20 Minuten gehen lassen. Backofen in dieser Zeit auf 200 Grad Umluft vorheizen.

 

Olivenstangerl für 20-30 Minuten backen (je nach Größe) und anschließend auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

 

In einer Brotdose oder einem luftdichten Beutel halten Dir die Stangen einige Tage. Du kannst die Stangerl auch auf Vorrat eingefrieren und portionsweise auftauen und im Ofen vor dem Verzehr nochmal frisch aufbacken.

 

Tipp: Buchweizenmehl ist glutenfrei, enthält viele Ballaststoffe, ist reich an pflanzlichem Eiweiß und sättigt länger als einfaches Weizenauszugsmehl. Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an. Buchweizenmehl enthält auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Phosphor.

 

Wem die Olivenstangerl mit reinem Buchweizenmehl zu „kompakt“ werden, kann das Mehl auch mit einem Vollkorn bzw. glutenfreien Brot-Mehl mischen.

 

So gelingt Dir Dein Hummus in Handumdrehen:

 

  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Knoblauchzehe, sofern Du Knoblauch verträgst
  • frische Petersilie
  • 50g gutes Olivenöl
  • etwas Zitronensaft
  • 1 TL (Kräuter-)Salz
  • 1 TL Kümmel, gemahlen oder ganz
  • etwas Cayenne-Pfeffer oder gemahlene Chilli-Flocken
  • 30g Tahin-Paste (Sesam-Paste)

 

Zubereitung:

 

Die Kichererbsen abtropfen und die Flüssigkeit auffangen.

 

Petersilie und ggf. Knoblauch zerkleinern.

 

Abgetropfte Kichererbsen, 50 von der Kichererbsen-Flüssigkeit, Öl, etwas Zitronensaft, Salz, Gewürze und Tahin-Paste in eine Schüssel geben und pürieren.

 

Der Hummus hält Dir im Kühlschrank ein paar Tage und passt hervorragend zu Deinen selbstgebackenen Olivenstangerln.

 

Tipp: Kichererbsen sind ebenfalls glutenfrei, reich an pflanzlichem Eiweiß und ballaststoffreich. Genauso wie der Buchweizen gehören Kichererbsen zu der Sorte der komplexen Kohlenhydrate und sättigen Dich nachweislich länger.

 

Nun noch etwas frisches Gemüse dazu aufschneiden und schon hast Du bei guter Vorbereitung in Handumdrehen ein gesundes, selbstgemachtes und ausgewogenes Mittagessen, das Dich auf jeden Fall länger sättigt.

 

Lass mich gern wissen, wie es Dir schmeckt!

 

Und immer dran denken: Do it yourself ist nicht nur bei Möbeln und Co voll im Trend – auch bei Deiner Ernährung solltest Du auf DIY umsteigen; denn nur so weißt Du ganz genau, was in Deinem Essen ist.

 

Kristina

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